對很多人而言,2020年可能是前所未有地困難的一年。全球各地仍然面對著新冠肺炎的所帶來的種種挑戰及不知數。今年你的生活過得怎樣呢?還好嗎?除夕將至,不妨用以下靜觀Mindfulness的4個步驟與2020年好好道別,迎接新一年新一刻吧!⠀

1. 覺知及認可此刻的感受⠀

面對著病毒及健康的威脅、親朋離別、隔離及社交距離措施、在家工作及停課、各種娛樂及運動取消、經濟不景氣等等狀況及生活變化,我們可能感到悲傷憂心無奈孤單甚至是憤怒,身體亦可能會提不起勁難以安眠等等不適,那是很正常的,有這些感受亦不是一種的錯。正正我們是活著所以才有這些感受,那麽就不如先讓自己安靜一會,去如實覺察及肯定自己現在真實的感受。

2. 放開「應該」的期望

疫情及社會經濟環境令人人要以「新常態」應對生活和工作,亦可能是重新適應環境和挑戰。今年新年不能再外遊或參加派對聚會慶祝,若然我們的心仍緊抱著節慶要「應該怎樣」度過的盼望,是否會把我們綑綁於過去舊日呢?雖然今個新年會很特別(或奇怪?),但那不代表要注定過得不快樂,就不妨讓自己放開固有觀念,敞開心扉用新奇的方法去好好經歷此時此刻。⠀

3. 客觀如實地回顧精采美好的人和事,還有學習及成長的經歷⠀

回望過去時,人腦往往都會偏向注重不愉快的壞事。但我相信一年365日8千多小時裏,每人都總有經歷過喜樂幸福的感覺。你可能於今年內達成了一些目標和成就、有新的家庭成員、學會了一些技能、和朋友去過一個喜歡的地方做了些開心的活動,甚至是一點個人成長的領悟等等。因此這裏我想邀請你好好有意地回顧2020年裏,記載10件讓你感到喜樂幸福的人和事及經歷(可以是普通瑣碎事,亦可以是發生於他人的事情),細味當中的感受。今年縱使困難,但不必要將所有喜悅幸福的感覺淹蓋和否定。⠀

4. 珍惜和把握現在的力量⠀

展望2021年,生活仍然存在著眾多未知數,有許多事情我們無法掌控,但我們可仍然可選擇將心中的精神和注意力放在哪裏。今年我們認識到珍惜已擁有的東西、珍惜陪伴在身邊的人、和珍惜自身的健康和力量的重要性,把握重視當下。若然要你選擇一個你自身此刻已有的特質或力量,去作為伴陪著你的提醒和肯定,以扶持自己新一年生活的話,你會如何選擇呢?

喬.卡巴金教授 (攝自Youtube)

人生當然會有困難的時候。從處理消極的情緒,如壓力和焦慮,到埋頭苦幹尋找生活的意義和目的,有時候我們常反問到底一切為了什麼?

「但千萬不要放棄。」我們可以透過正念和禪宗哲學作為新的方法,以助重新發現生活熱情,應對消極負面情緒。

喬.卡巴金( Jon Kabat Zinn) 是將把東方正念 Mindfulness 帶到西方社會的最著名推動人物之一。他是麻省大學醫學榮譽教授 (University of Massachusetts Medical School), 正念減壓課程 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 的始創人 ,近半世紀前開始跟隨一行禪師 (Thich Nhat Hanh) 修習Mindfulnes正念靜觀 。與過去接近四十年的西方正念發展過程中,他身為主力推手,精湛地融合了西方醫學研究與正念的藝術,以非宗教的科學實證角度,幫助無數來自不同階層和背景的人改善生活質素及身心健康。

以下是他其中五個非常獨到的指導,使我們可以與生活中不可避免的困難及障礙相處,重新找到意義和目的。

1)你的內在整體是永恆存在的

卡巴金:「無論我們從過去經歷過多少傷疤,只要我們內在的整體仍然在這裡,還有什麼會存有傷痕?過去發生了某些事情、未曾發生的某些事情或者眼前所面對苦困的情況,我們不需要成為無奈受害者。因我們與生俱來的內在一向都是完整的,傷疤產生前如是,現今仍然如是。我們可以隨時重新連接那個內在的整體,因為它的性質是永遠存在的,那才是我們真正的自己。」

我們都經歷過生命中的問題和悲劇。重點是你須要記住,你的內在整體與你一直同在。它無論如果都不會離開你,如同你出生時一樣。

下次當你想起舊有的負面經歷時請記住,別讓過去的事情去為你下定義。

2)耐心是真正的美德

卡巴金:「耐性是我們心中產生不安和不耐煩時的恆常替代。當你嘗試探索不耐煩情惱的表面底下,你會微妙或明顯地發現那其實是憤怒。憤怒是一種不想讓事情就此方式發生,並指責某人(通常是自己)或某事的強大的能量。這並不意味著你可以趕快點。當你內心作的選擇你依然可以耐心地,保持正念地,加快動作去趕時間。」

耐心是在你生活中每一個層面都能獲益的一種能力。當生活中感到不舒適時,耐心是一種美德,它可幫助您以最切合您生活和身邊人的方式去應對不適。

耐心是一種自我控制的練習,協助你於艱難時候應對生活,令你有能力以自身以外的角度看事情,並且能夠在有需要的時候承受批判。總而言之,保持耐心表現出你的人生中有很好的道德水平。

3)消極情緒可以教我們認識自己

卡巴金:「疾病和痛苦的症狀,加上你對他們的感受,你看作那是告訴你關於身體或者內心的重要訊息。古時,如果一個國王不喜歡信差帶來的訊息,國王有時會將信差處死。這等如你抑制你的不想要的症狀或感覺。殺死信差,否認訊息或強型反抗,都不是有智慧的辦法。這個能夠圓滿訊息反饋循環(Feedback loop)並恢復自我調節和平衡的重要連接,我們當然不要去忽略或破壞它。當我們發現負面情緒症狀時,真正考驗是看看我們能否真實地聽取這些訊號,並連繫到我們的內心。」

根據研究發現,許多心理問題的主要原因之一是習慣性迴避情緒。迴避消極情緒猶如是你以長期痛苦的代價去買入短暫的改善。然而,其實我們可以從負面情緒中學到很多東西。

靈性大師奧修曾更深入地說過:「悲傷帶來深度。快樂賦予高度。悲傷生出根。快樂生出分枝。快樂就像一棵高聳入雲的大樹,悲傷就像樹根深入地底的藏室。兩者都是必需的,當樹越高,同時它便會越深。樹越大,其根就越大。事實上,它總是成正比。這便是平衡。」

4)放下並與宇宙一起流動

卡巴金:「“放下”代表著放棄了強迫,抵抗或掙扎,我們容讓事情隨它以現在的方式發生,不會因自身內在喜好和厭惡所產生的貪求及抗拒感覺而受困擾。從而,我們便可換取有益身心健康的狀態。」

根據佛家哲學,宇宙萬物唯一恆常的是變化。然而,當我們捉緊事物或者試圖解決事情,往往是在直接對抗宇宙的力量。我們對抗並拒絕接受改變,可以引起焦慮或抑鬱等情緒。

不過,如果我們能夠承認變化,放棄對變幻的對象和景況的貪求,就能在生活中找到平和,快樂及滿足。

5)留心當下所發生的事情

卡巴金:「捕捉每一個時刻的最佳方式是注意留心。 這就是我們如何培養正念的途徑。 正念代表維持清醒覺察的意思。 這意味著你知道你在做什麼。」

過去三十多年,在卡巴金的影響下,很多研究佐證了“正念”的好處,使它在西方世界變得非常之受歡迎。若以他最精簡有力的正念教導作結,那便是:活在當下今刻 (Living in the present moment)。

對那些剛接觸正念的讀者來說,正念本質上就是以不加價值判斷的方式來注意當下的時刻。 關鍵是要擺脫你對於那一刻發生的事情的想法和感受,從而成為一個中立的觀察者。

縱使知易行難,但若能透過持續訓練你的大腦去覺察當下的時刻,我們最終會能夠耗費更少的時間和精力受困於過去或將來,留下更多的空間給予現在所發生的事情。

作者:黃嘉信

原文刊於:MindfulOcean.com 卡巴金教授的五個正念教導

好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處,包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。

不過我們日常修習,特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時,經常會面對一些疑難狀況,甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰,以及其處理方法。

1. 心亂如麻,經常飄走他方 (Mind wandering)

很多朋友初次接觸或聽聞正念靜觀 (Mindfulness) 都可能有如此反應:「好像很難入門」「我靜不下來的,太沉悶了」「大師們都肯定有特殊技能」「我沒有時間去研究呢」「好像練習時做錯了些什麼」等等。相信大家最初練習時都有產生過類似的念頭及疑問,不清楚正念靜觀的修行是不是適合自己。

各位朋友請先放心,世上所有的正念靜觀高人及專家 (Mindfulness Master) 固然經過年月的持久練習,但其實他們都是從初心者開始,與你在同一起點出發,並無不同。

正念靜觀這一門生活藝術有趣之處在於,它並非高深複雜,箇中技巧簡單也不難掌握。以下我向各位介紹四個靜觀練習的簡單心得,讀完後可能也會細嘆:啊,原來就是這樣?

正念靜觀是與此時此刻的現象一起相處的修為。

  1. 禪修 (Meditation) 並非必需,但會對你的正念練習有所幫助
    很多朋友認為正念靜觀 (Mindfulness)及禪修/打坐 (Meditation) 是同一件事情,其實不然。簡單而言,打坐是正念靜觀的其中一種練習方法。你不一定要打坐才能很正念地過生活,有很多其他的方式比如步行中,喝咖啡時,清潔打掃家居時,只要當你做每一項事情都能留心注意腦海中的意念便行。但說來容易,因為很多時候我們做一件看似簡單的事情時會分心走神,會不由自主地思考過去及將來,務求把腦袋充實填滿。因此,每天騰出一點時間去做打坐靜修練習仍然有它的功用,好讓我們能了解自身,認識意念,有如耕種撒下種子後也要定時澆水,那麼Mindfulness才能於日常生活的其餘時間發芽成長。
  2. 間中放緩
    慢並不等如正念,雖然我們常將兩者劃上等號。比如你花了一個半小時在快餐店吃午飯,但進食期間你不停查看facebook、看電視、看鄰桌的俊男美女。這一餐總計來說的確吃得很慢,卻一點也未能注意留心放進口咀嚼的食物呢。不過,在進行各種事情時若能稍為放慢點,有助我們留意每一個細微步驟及觸感 (Sensation)與情感(Emotion),這對起初練習正念靜觀仍是很有幫助的。當日子有功,我們開始適應於處理事務時,仍能從容地保持察覺專注之心,那便可因應實際需要而加快做事節奏。另外,練習也要因應客觀環境情況調整,一下子要求自己所有動作都慢下來未免太急進,其他一起共事和生活的人也會難以適應而感到煩躁。
  3. 對所有事物產生好奇心
    我們須要培養對現象的全方位好奇心。請想像自己是第一位踏進地球的外星人,任務是觀察並如實地向總部滙報。所有的事情,包括品嚐小店綠茶蛋糕的味道、聆聽戲院門外播放電影預告片的聲音、下雨天趕上班時雙腳鞋襪濕透的感覺、以及初出生的小孩對自己報以天真微笑的畫面。以上種種場面,不單止身體觸感,連同過程中自身所產生的感受情緒我們都要去探索。這裏須注意的是,大家對某些事情總會有喜惡偏好,十分正常,例如有人喜歡貓叫但討厭狗吠,因此可以的話,觀察時要暫且放下偏好以保持不加判斷的持平態度看待自身的感受,尤如刪除了瀏覽器舊有cookies才開啟Google查看資訊。此外,回傳給外太空的觀察報告只需單純如實反映情況,毋須加上自己聯想出來的故事,這便是我們的正念任務。
  4. 持續練習
    對,這是最難的一步,但願我們都可以維持練習的動機。找一個同路人互相提醒,於起居及工作空間放一些提示都會有幫助。

作者:黃嘉信

原文刊於:MindfulOcean.com 正念初心者練習靜觀四個簡單心得

Karson Wong 黃嘉信

www.mindfulocean.com Certified Mindfulness Teacher. UMass. Medical School CFM Qualified MBSR teacher. UCSD Certified mPeak Coach karson@mindfulocean.com

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