For most people, 2020 has been an unprecedentedly difficult year. The world are still facing public health, social-economic challenges brought by the Covid pandemic. Masks, lockdown, working from home, isolations, layoffs…so How have you been this year? Today is New Year’s Eve, let’s try the following 4 mindfulness steps with wave good bye to 2020 and welcome 2021 and new moments ahead!

1. Acknowledge and Attend to how we actually feel right now. Turn inward mindfully. Whether we are lonely or delighted, unease or energized, it is alright to feel like that. …


對很多人而言,2020年可能是前所未有地困難的一年。全球各地仍然面對著新冠肺炎的所帶來的種種挑戰及不知數。今年你的生活過得怎樣呢?還好嗎?除夕將至,不妨用以下靜觀Mindfulness的4個步驟與2020年好好道別,迎接新一年新一刻吧!⠀

1. 覺知及認可此刻的感受⠀

面對著病毒及健康的威脅、親朋離別、隔離及社交距離措施、在家工作及停課、各種娛樂及運動取消、經濟不景氣等等狀況及生活變化,我們可能感到悲傷憂心無奈孤單甚至是憤怒,身體亦可能會提不起勁難以安眠等等不適,那是很正常的,有這些感受亦不是一種的錯。正正我們是活著所以才有這些感受,那麽就不如先讓自己安靜一會,去如實覺察及肯定自己現在真實的感受。

2. 放開「應該」的期望

疫情及社會經濟環境令人人要以「新常態」應對生活和工作,亦可能是重新適應環境和挑戰。今年新年不能再外遊或參加派對聚會慶祝,若然我們的心仍緊抱著節慶要「應該怎樣」度過的盼望,是否會把我們綑綁於過去舊日呢?雖然今個新年會很特別(或奇怪?),但那不代表要注定過得不快樂,就不妨讓自己放開固有觀念,敞開心扉用新奇的方法去好好經歷此時此刻。⠀

3. 客觀如實地回顧精采美好的人和事,還有學習及成長的經歷⠀

回望過去時,人腦往往都會偏向注重不愉快的壞事。但我相信一年365日8千多小時裏,每人都總有經歷過喜樂幸福的感覺。你可能於今年內達成了一些目標和成就、有新的家庭成員、學會了一些技能、和朋友去過一個喜歡的地方做了些開心的活動,甚至是一點個人成長的領悟等等。因此這裏我想邀請你好好有意地回顧2020年裏,記載10件讓你感到喜樂幸福的人和事及經歷(可以是普通瑣碎事,亦可以是發生於他人的事情),細味當中的感受。今年縱使困難,但不必要將所有喜悅幸福的感覺淹蓋和否定。⠀

4. 珍惜和把握現在的力量⠀

展望2021年,生活仍然存在著眾多未知數,有許多事情我們無法掌控,但我們可仍然可選擇將心中的精神和注意力放在哪裏。今年我們認識到珍惜已擁有的東西、珍惜陪伴在身邊的人、和珍惜自身的健康和力量的重要性,把握重視當下。若然要你選擇一個你自身此刻已有的特質或力量,去作為伴陪著你的提醒和肯定,以扶持自己新一年生活的話,你會如何選擇呢?


Setbacks and failures are the inevitable part of the journey of growing up. But does it mean that we can turn away our head and assume teenagers living in this ever-changing and competitive world naturally overcome and simply get through all the difficult moments? I am afraid that is not the case.

It is fair to say that we have an inborn power of resilience. Think about how we learned to walk as a baby: the biggest challenge at that time. We stumbled countless times before we eventually succeeded to take our steps smoothly and firmly. Of course, there were…


喬.卡巴金教授 (攝自Youtube)

人生當然會有困難的時候。從處理消極的情緒,如壓力和焦慮,到埋頭苦幹尋找生活的意義和目的,有時候我們常反問到底一切為了什麼?

「但千萬不要放棄。」我們可以透過正念和禪宗哲學作為新的方法,以助重新發現生活熱情,應對消極負面情緒。

喬.卡巴金( Jon Kabat Zinn) 是將把東方正念 Mindfulness 帶到西方社會的最著名推動人物之一。他是麻省大學醫學榮譽教授 (University of Massachusetts Medical School), 正念減壓課程 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 的始創人 ,近半世紀前開始跟隨一行禪師 (Thich Nhat Hanh) 修習Mindfulnes正念靜觀 。與過去接近四十年的西方正念發展過程中,他身為主力推手,精湛地融合了西方醫學研究與正念的藝術,以非宗教的科學實證角度,幫助無數來自不同階層和背景的人改善生活質素及身心健康。

以下是他其中五個非常獨到的指導,使我們可以與生活中不可避免的困難及障礙相處,重新找到意義和目的。

1)你的內在整體是永恆存在的

卡巴金:「無論我們從過去經歷過多少傷疤,只要我們內在的整體仍然在這裡,還有什麼會存有傷痕?過去發生了某些事情、未曾發生的某些事情或者眼前所面對苦困的情況,我們不需要成為無奈受害者。因我們與生俱來的內在一向都是完整的,傷疤產生前如是,現今仍然如是。我們可以隨時重新連接那個內在的整體,因為它的性質是永遠存在的,那才是我們真正的自己。」

我們都經歷過生命中的問題和悲劇。重點是你須要記住,你的內在整體與你一直同在。它無論如果都不會離開你,如同你出生時一樣。

下次當你想起舊有的負面經歷時請記住,別讓過去的事情去為你下定義。

2)耐心是真正的美德

卡巴金:「耐性是我們心中產生不安和不耐煩時的恆常替代。當你嘗試探索不耐煩情惱的表面底下,你會微妙或明顯地發現那其實是憤怒。憤怒是一種不想讓事情就此方式發生,並指責某人(通常是自己)或某事的強大的能量。這並不意味著你可以趕快點。當你內心作的選擇你依然可以耐心地,保持正念地,加快動作去趕時間。」

耐心是在你生活中每一個層面都能獲益的一種能力。當生活中感到不舒適時,耐心是一種美德,它可幫助您以最切合您生活和身邊人的方式去應對不適。

耐心是一種自我控制的練習,協助你於艱難時候應對生活,令你有能力以自身以外的角度看事情,並且能夠在有需要的時候承受批判。總而言之,保持耐心表現出你的人生中有很好的道德水平。

3)消極情緒可以教我們認識自己

卡巴金:「疾病和痛苦的症狀,加上你對他們的感受,你看作那是告訴你關於身體或者內心的重要訊息。古時,如果一個國王不喜歡信差帶來的訊息,國王有時會將信差處死。這等如你抑制你的不想要的症狀或感覺。殺死信差,否認訊息或強型反抗,都不是有智慧的辦法。這個能夠圓滿訊息反饋循環(Feedback loop)並恢復自我調節和平衡的重要連接,我們當然不要去忽略或破壞它。當我們發現負面情緒症狀時,真正考驗是看看我們能否真實地聽取這些訊號,並連繫到我們的內心。」

根據研究發現,許多心理問題的主要原因之一是習慣性迴避情緒。迴避消極情緒猶如是你以長期痛苦的代價去買入短暫的改善。然而,其實我們可以從負面情緒中學到很多東西。

靈性大師奧修曾更深入地說過:「悲傷帶來深度。快樂賦予高度。悲傷生出根。快樂生出分枝。快樂就像一棵高聳入雲的大樹,悲傷就像樹根深入地底的藏室。兩者都是必需的,當樹越高,同時它便會越深。樹越大,其根就越大。事實上,它總是成正比。這便是平衡。」

4)放下並與宇宙一起流動

卡巴金:「“放下”代表著放棄了強迫,抵抗或掙扎,我們容讓事情隨它以現在的方式發生,不會因自身內在喜好和厭惡所產生的貪求及抗拒感覺而受困擾。從而,我們便可換取有益身心健康的狀態。」

根據佛家哲學,宇宙萬物唯一恆常的是變化。然而,當我們捉緊事物或者試圖解決事情,往往是在直接對抗宇宙的力量。我們對抗並拒絕接受改變,可以引起焦慮或抑鬱等情緒。

不過,如果我們能夠承認變化,放棄對變幻的對象和景況的貪求,就能在生活中找到平和,快樂及滿足。

5)留心當下所發生的事情

卡巴金:「捕捉每一個時刻的最佳方式是注意留心。 這就是我們如何培養正念的途徑。 正念代表維持清醒覺察的意思。 這意味著你知道你在做什麼。」

過去三十多年,在卡巴金的影響下,很多研究佐證了“正念”的好處,使它在西方世界變得非常之受歡迎。若以他最精簡有力的正念教導作結,那便是:活在當下今刻 (Living in the present moment)。

對那些剛接觸正念的讀者來說,正念本質上就是以不加價值判斷的方式來注意當下的時刻。 關鍵是要擺脫你對於那一刻發生的事情的想法和感受,從而成為一個中立的觀察者。

縱使知易行難,但若能透過持續訓練你的大腦去覺察當下的時刻,我們最終會能夠耗費更少的時間和精力受困於過去或將來,留下更多的空間給予現在所發生的事情。

作者:黃嘉信

原文刊於:MindfulOcean.com 卡巴金教授的五個正念教導


好多朋友都明白正念靜觀(Mindfulness)有各樣益處,包括幫助我們鍛練大腦專注度、理解自己身心不自覺的慣性反應、平穩心情、擴闊欣賞事物的眼光、以及提昇面對生活順逆的能力等。

不過我們日常修習,特別是練習打坐(Sitting Meditation)或躺下做身體掃描(Body Scan)時,經常會面對一些疑難狀況,甚至有朋友會因此而對練習感到抗拒及沮喪。就此我列舉五種比較常見的挑戰,以及其處理方法。

1. 心亂如麻,經常飄走他方 (Mind wandering)


很多朋友初次接觸或聽聞正念靜觀 (Mindfulness) 都可能有如此反應:「好像很難入門」「我靜不下來的,太沉悶了」「大師們都肯定有特殊技能」「我沒有時間去研究呢」「好像練習時做錯了些什麼」等等。相信大家最初練習時都有產生過類似的念頭及疑問,不清楚正念靜觀的修行是不是適合自己。

各位朋友請先放心,世上所有的正念靜觀高人及專家 (Mindfulness Master) 固然經過年月的持久練習,但其實他們都是從初心者開始,與你在同一起點出發,並無不同。

正念靜觀這一門生活藝術有趣之處在於,它並非高深複雜,箇中技巧簡單也不難掌握。以下我向各位介紹四個靜觀練習的簡單心得,讀完後可能也會細嘆:啊,原來就是這樣?

正念靜觀是與此時此刻的現象一起相處的修為。

  1. 禪修 (Meditation) 並非必需,但會對你的正念練習有所幫助
    很多朋友認為正念靜觀 (Mindfulness)及禪修/打坐 (Meditation) 是同一件事情,其實不然。簡單而言,打坐是正念靜觀的其中一種練習方法。你不一定要打坐才能很正念地過生活,有很多其他的方式比如步行中,喝咖啡時,清潔打掃家居時,只要當你做每一項事情都能留心注意腦海中的意念便行。但說來容易,因為很多時候我們做一件看似簡單的事情時會分心走神,會不由自主地思考過去及將來,務求把腦袋充實填滿。因此,每天騰出一點時間去做打坐靜修練習仍然有它的功用,好讓我們能了解自身,認識意念,有如耕種撒下種子後也要定時澆水,那麼Mindfulness才能於日常生活的其餘時間發芽成長。
  2. 間中放緩
    慢並不等如正念,雖然我們常將兩者劃上等號。比如你花了一個半小時在快餐店吃午飯,但進食期間你不停查看facebook、看電視、看鄰桌的俊男美女。這一餐總計來說的確吃得很慢,卻一點也未能注意留心放進口咀嚼的食物呢。不過,在進行各種事情時若能稍為放慢點,有助我們留意每一個細微步驟及觸感 (Sensation)與情感(Emotion),這對起初練習正念靜觀仍是很有幫助的。當日子有功,我們開始適應於處理事務時,仍能從容地保持察覺專注之心,那便可因應實際需要而加快做事節奏。另外,練習也要因應客觀環境情況調整,一下子要求自己所有動作都慢下來未免太急進,其他一起共事和生活的人也會難以適應而感到煩躁。
  3. 對所有事物產生好奇心
    我們須要培養對現象的全方位好奇心。請想像自己是第一位踏進地球的外星人,任務是觀察並如實地向總部滙報。所有的事情,包括品嚐小店綠茶蛋糕的味道、聆聽戲院門外播放電影預告片的聲音、下雨天趕上班時雙腳鞋襪濕透的感覺、以及初出生的小孩對自己報以天真微笑的畫面。以上種種場面,不單止身體觸感,連同過程中自身所產生的感受情緒我們都要去探索。這裏須注意的是,大家對某些事情總會有喜惡偏好,十分正常,例如有人喜歡貓叫但討厭狗吠,因此可以的話,觀察時要暫且放下偏好以保持不加判斷的持平態度看待自身的感受,尤如刪除了瀏覽器舊有cookies才開啟Google查看資訊。此外,回傳給外太空的觀察報告只需單純如實反映情況,毋須加上自己聯想出來的故事,這便是我們的正念任務。
  4. 持續練習
    對,這是最難的一步,但願我們都可以維持練習的動機。找一個同路人互相提醒,於起居及工作空間放一些提示都會有幫助。

作者:黃嘉信

原文刊於:MindfulOcean.com 正念初心者練習靜觀四個簡單心得

Karson Wong 黃嘉信

www.mindfulocean.com Certified Mindfulness Teacher. UMass. Medical School CFM Qualified MBSR teacher. UCSD Certified mPeak Coach karson@mindfulocean.com

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